white_info.png

7ος Ορεινός Ημιμαραθώνιος Οχυρού Νυμφαίας

white_important.png

7ος Λαϊκό Μονοπάτι Άλσους Νυμφαίας

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΜΑΡΑΘΩΝΟΔΡΟΜΟΥΣ: Συστάσεις για τα γεύματα μετά τον αγώνα

 

Το μεταγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο της ημέρας, και να παρέχει άφθονους υδατάνθρακες, νερό και ηλεκτρολύτες, προκειμένου να επιτευχθεί αποκατάσταση των υγρών και ηλεκτρολυτών, καθώς και του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου και να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Ο χρόνος λήψης του γεύματος καθώς και το είδος και η ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει είναι σημαντικά, για την ταχύτερη αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου. Έτσι λήψη υδατανθράκων τις πρώτες 2 ώρες μετά τον αγώνα επιταχύνει την ανασύνθεση του γλυκογόνου . Η αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου είναι ιδιαίτερα σημαντικό να γίνει τα πρώτα 20΄εώς 10 ώρες μετά τον αγώνα. Για την ανασύνθεση χρειάζονται 600γρ. υδατανθράκων , τα οποία μπορούν να δοθούν ως εξής : 50-100γρ/30΄ μετά τον αγώνα σε συνδυασμό με επιπλέον πρόσληψη υδατανθράκων κάθε 2-4 ώρες, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 8-10γρ cho/kg Σ.Β. την ημέρα.

Προτιμάται η πρόσληψη τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για ταχύτερη ανασύνθεση. Το  γεύμα μπορεί να είναι στερεό ή υγρό , αλλά δεν πρέπει να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες για την αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών και πρώιμου κορεσμού. Ακόμη πρέπει να είναι εύγευστο, καθώς η όρεξη είναι ελαττωμένη μετά από έντονη άσκηση. Τις επόμενες 4-24 ώρες μετά τον αγώνα τα γεύματα πρέπει να περιέχουν 70% υδατάνθρακες. Η παρουσία πρωτεϊνών στο γεύμα μετά την άσκηση, αυξάνει το αίσθημα χαράς.

Ο όγκος των προσλαμβανομένων υγρών μετά την άσκηση πρέπει να ξεπερνά κατά 50-100% τις απώλειες λόγω εφίδρωσης.

Υπόδειγμα μεταγωνιστικού γεύματος

Αμέσως μετά τον αγώνα : 1 μπουκάλι σοκολατούχο ρόφημα

Σε λιγότερο από μια ώρα μετά τον αγώνα

200γρ. πατάτες + καρότα + 50γρ. σάλτσα ντομάτας

90γρ. κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα)

250γρ. σαλάτα

250 ml φυσικό χυμό πορτοκάλι

2 φέτες άσπρο ψωμί

2 μπανάνες ώριμες

Συνολική ενέργεια : 959 kcal

% Υδατάνθρακες : 71,2   ή 171γρ

% Πρωτεΐνες:17,9

% Λίπος : 10,9

Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

Πατάτα βραστή και ψητή

Δημητριακά πρωινού

Lucozade

Πουρές έτοιμος

Κολοκυθάκια

Φασολάκια

Καρπούζι

Ψωμί άσπρο

Μέλι

30γρ. υδατ/κων αντιστοιχούν σε:

-         2 ποτήρια αθλητικό ποτό

-         1 ποτήρι φυσικό χυμό

-         1 αθλητικό jel

-         1 αθλητική μπάρα

-         1 μεγάλη ή 2 μικρές μπανάνες

-         1 μεγάλη φέτα ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα

-         2,5 φλ. ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι ή γάλα

-         2 κουταλιές σταφίδες

-         4 αποξηραμένα φρούτα

-         1 φλιτζάνι ζυμαρικά

-         2 φέτες κέικ

-         4 κριτσίνια

-         1 φλιτζάνι πουρέ

-         1 φλιτζάνι ρύζι

 

 

*Υπενθυμίζω πως αυτές οι συστάσεις είναι γενικές και πως μπορεί να διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή.

Γκιουζελίδου Σταυρούλα

Διαιτολόγος -Διατροφολόγος

Απ. Σούζου 13    Koμοτηνή     69100

Τηλ. 2531083777

e-mail : Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε. web site: www.diet-health.gr

Βιβλιογραφία

Μαρία Χασαπίδου - Άννα Φαχαντίδου (2002 )Διατροφή για υγεία , Άσκηση και Αθλητισμό

Ronald J. Maughan, Louise M. Burke (2006) Αθλητική Διατροφή

giouzelidou_cards_3

 

 

 

Φωτογραφίες

Santa run Komotini

Tελευταία Νέα

G Button3

Ημερολόγιο Άρθρων

« Ιούλιος 2017 »
Δευ Τρί Τετ Πέμ Παρ Σάβ Κυρ
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31            

Copyright © Optimum Πληροφορική 2015 All rights reserved