white_info.png

7ος Ορεινός Ημιμαραθώνιος Οχυρού Νυμφαίας

white_important.png

7ος Λαϊκό Μονοπάτι Άλσους Νυμφαίας

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΜΑΡΑΘΩΝΟΔΡΟΜΟΥΣ: Συστάσεις για τα γεύματα κατά τη διάρκεια του αγώνα

Η πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαραίτητη όταν αυτή διαρκεί περισσότερο από 90΄. Φυσικά αυτό εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του αθλητή, αλλά και από την κατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου του. Σε αθλητές υψηλού επιπέδου τα αποθέματα γλυκογόνου αρκούν και για 120΄ μέτριας ως υψηλής άσκησης, ενώ αθλητές με άδειες αποθήκες γλυκογόνου χρειάζονται πρόσληψη υδατανθράκων και σε αγωνίσματα διάρκειας μικρότερης των 90΄.

Κατά την άσκηση προκαλείται αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, όπου ο οργανισμός αντιδρά με αύξηση του όγκου του αίματος στο δέρμα και εφίδρωση, ο ρυθμός της οποίας μπορεί να φτάσει τα 3 lt/h. Η εκτίμηση του ρυθμού εφίδρωσης γίνεται με μέτρηση του σωματικού βάρους πριν και μετά την άσκηση. Απώλεια βάρους 5% προκαλεί μείωση της απόδοσης κατά 30-50%.

Οι λιγότερο προπονημένοι αθλητές ιδρώνουν περισσότερο από τους αθλητές υψηλού επιπέδου καθώς η μυϊκή τους λειτουργία είναι λιγότερο οικονομική, χρησιμοποιούν περισσότερους υδατάνθρακες και χρειάζονται μεγαλύτερο χρόνο επαναφοράς μετά από έντονη άσκηση.

3

Κατά τη διάρκεια της άσκησης προτείνεται πρόσληψη τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ώστε να επιτευχθεί γρήγορα η πέψη και η            απορρόφηση, που θα εξασφαλίσει υψηλά επίπεδα γλυκόζης του αίματος κατά την άσκηση. Τα τρόφιμα αυτά πρέπει να είναι κρύα, εύγευστα, ταχέως απορροφήσιμα αθλητικά ροφήματα , που να αποδίδουν εργογενές όφελος, να μην προκαλούν γαστρεντερικές διαταραχές και να είναι ενισχυμένα με μέταλλα και βιταμίνες.

Τα αθλητικά ποτά που καταναλώνονται πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ελαφρώς υποτονικά (δηλαδή ωσμωτικότητα χαμηλότερη των 320mOsm/lt). Οι χυμοί και τα υπέρτονα αθλητικά ροφήματα (Gatorade) καθώς και τα αναψυκτικά που έχουν ωσμωτική πίεση μεγαλύτερη των 320mOsm/lt προκαλούν επιπλέον ενδοσωματική αφυδάτωση, καθώς χρειάζονται αραίωση στο πεπτικό σύστημα για να απορροφηθούν. Γι’ αυτό επιβάλλεται η αραίωσή τους με νερό πριν καταναλωθούν. Ακόμη μπορεί να προκαλέσουν αίσθημα κορεσμού και κράμπες. Η συγκέντρωση λοιπόν των αθλητικών ποτών σε υδατάνθρακες πρέπει να κυμαίνεται ανάμεσα στο 3-8%.

 

 

*Υπενθυμίζω πως αυτές οι συστάσεις είναι γενικές και πως μπορεί να διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή.

Γκιουζελίδου Σταυρούλα

Διαιτολόγος -Διατροφολόγος

Απ. Σούζου 13    Koμοτηνή     69100

Τηλ. 2531083777

e-mail : Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε. web site: www.diet-health.gr

Βιβλιογραφία

Μαρία Χασαπίδου - Άννα Φαχαντίδου (2002 )Διατροφή για υγεία , Άσκηση και Αθλητισμό

Ronald J. Maughan, Louise M. Burke (2006) Αθλητική Διατροφή

giouzelidou_cards_3

 

Φωτογραφίες

Santa run Komotini

Tελευταία Νέα

G Button3

Ημερολόγιο Άρθρων

« Μάιος 2017 »
Δευ Τρί Τετ Πέμ Παρ Σάβ Κυρ
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31        

Copyright © Optimum Πληροφορική 2015 All rights reserved