white_important.png

9ο Λαϊκό Μονοπάτι Άλσους Νυμφαίας

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΜΑΡΑΘΩΝΟΔΡΟΜΟΥΣ: Συστάσεις για τα προαγωνιστικά γεύματα

Η γλυκόζη του αίματος και το μυϊκό γλυκογόνο είναι τα βασικότερα καύσιμα για τη διατήρηση υψηλής έντασης σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας. Η πλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου πριν από άσκηση παρατεταμένης διάρκειας είναι μεγίστης σημασίας , καθώς το άδειασμα του μυϊκού γλυκογόνου και η χαμηλή γλυκόζη είναι οι κύριοι παράγοντες εμφάνισης και εξέλιξης της κόπωσης.

Έτσι λοιπόν 6 μέρες πριν τον αγώνα αυξάνουμε την πρόσληψη υδατανθράκων από 50-55% της ολικής θερμιδικής πρόσληψης σε 70-75% (10gr/kgr Σ.Β.).

Οι δρόμοι μεγάλων αποστάσεων απαιτούν πολύ ενέργεια με αποτέλεσμα οι δρομείς και ιδιαίτερα οι μαραθωνοδρόμοι να έχουν διπλάσια ως και τριπλάσια ενεργειακή ανάγκη σε σχέση με άλλους αθλητές ίδιου βάρους και ύψους. Για το λόγο αυτό η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι καθημερινά 5-6 gr cho/kgr Σ.Β. και 8-10 gr cho/kgr Σ.Β. την ημέρα μετά από έντονη προπόνηση ή αγώνα, για να μπορέσει ο οργανισμός να αναπληρώσει το μυϊκό γλυκογόνο που κατανάλωσε.

Αν και η υψηλή υδατανθράκωση δεν φαίνεται να επηρεάζει ιδιαίτερα, τους πολύ καλά προπονημένους δρομείς , στους δρομείς 30km προκάλεσε βελτίωση της απόδοσης κατά 2-6% , που οφειλόταν στη διατήρηση του γρήγορου ρυθμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και ιδιαίτερα στη βελτίωση του χρόνου διάνυσης των τελευταίων 5 km.

Πολύ σημαντική επίσης είναι και η καλή ενυδάτωση του αθλητή πριν, κατά και μετά τη διάρκεια του αγώνα. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων διάρκειας 1-6 ώρες πρέπει να καταναλώνουν 5 ml/kgr Σ.Β. κατά την προθέρμανση και κατά την άσκηση 150ml διαλύματος/15΄. Την πρώτη ώρα της άσκησης πρέπει τα διαλύματα να έχουν περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 5% και στη συνέχεια 8-10% και να είναι ενισχυμένα με νάτριο και κάλιο.

Αν ο αγώνας ή η έντονη προπόνηση είναι πρωινές ώρες ο αθλητής πρέπει να καταναλώσει πρωινό 2-4 ώρες πριν , με τροφές με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη όπως φρυγανιές, τοστ, μπανάνες, χυμό. Για να αποφευχθούν τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές καλό είναι να αποφεύγονται τροφές με πολλές φυτικές ίνες(όπως ψωμί ολικής άλεσης), καρυκεύματα, τροφές που δημιουργούν αέρια (όπως όσπρια, λάχανο, κρεμμύδι κ.α.), τα λιπαρά γεύματα (καθώς επιβραδύνουν την πέψη) και γενικά ο μεγάλος όγκος τροφής.

Το προαγωνιστικό γεύμα βοηθά στην αποφυγή του αισθήματος της πείνας, την αδυναμία και τη μειωμένη συγκέντρωση και η χρονική απόσταση από τον αγώνα βοηθά στην αποφυγή δυσπεψίας, ναυτίας και δυσφορίας που προκαλούνται πολύ πιο εύκολα λόγω της ψυχολογικής φόρτισης του αθλητή πριν από αγώνα.

Ο αθλητής πρέπει να απολαμβάνει το προαγωνιστικό γεύμα γιατί μπορεί να τον βοηθήσει να είναι πιο ήρεμος και ευδιάθετος. Έτσι προτείνονται τρόφιμα που του αρέσουν ή που νομίζει ότι θα τον βοηθήσουν στην απόδοσή του. Καλό θα ήταν να μην καταναλώσει καινούρια τρόφιμα τα οποία δεν γνωρίζει αν ο οργανισμός μπορεί να τα αφομοιώσει εύκολα.

Αποφεύγουμε το αλκοόλ καθώς είναι κατασταλτικό του ΚΝΣ και δρα δυσμενώς σε ψυχοκινητικές ικανότητες, όπως χρόνο αντίδρασης, ισορροπία, οπτική αντίληψη, συντονισμό χεριού –ματιού.

Τέλος, αποφεύγουμε τη λήψη υδατανθράκων 1 ώρα ως και 5 λεπτά πριν τον αγώνα , όπου τότε μπορεί ο αθλητής να καταναλώσει ένα ενεργειακό jel με νερό (5΄ πριν τον αγώνα).

Υπόδειγμα πρωινού (για αγώνες που διεξάγονται πρωί)

1 φλιτζάνι άπαχο γάλα(0%) με 50γρ. δημητριακά πρωινού (corn flakes)

2 φέτες άσπρο ψωμί με 2 κ.γ. μέλι

1 ώρα πριν τον αγώνα: 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι ή 1 ώριμο φρούτο

Συνολική ενέργεια : 562 kcal

% Υδατάνθρακες : 81,6   ή 115γρ

% Πρωτεΐνες:14,8

% Λίπος : 3,8

 

Υπόδειγμα γεύματος 2-3 ώρες πριν τον αγώνα (για αγώνες που διεξάγονται νωρίς το απόγευμα)

60γρ. Ψάρι βραστό ή ψητό

200γρ ρύζι βρασμένο

200γρ. κουνουπίδι με 1 κ.γ. ελαιόλαδο

2 φέτες άσπρο ψωμί

1 ώρα πριν τον αγώνα: 1 μπανάνα

Συνολική ενέργεια : 642 kcal

% Υδατάνθρακες : 73,5   ή 117γρ

% Πρωτεΐνες:15,4

% Λίπος : 11,1

 

Υπόδειγμα δείπνου 2-3 ώρες πριν τον αγώνα (βραδινοί αγώνες)

200γρ. μακαρόνια με 50γρ. σάλτσα ντομάτα

50 γρ. ανθότυρο

2 φέτες άσπρο ψωμί

1 ώρα πριν τον αγώνα: 1 μπανάνα

Συνολική ενέργεια : 690 kcal

% Υδατάνθρακες : 72,2   ή 125γρ

% Πρωτεΐνες  :13,7

% Λίπος : 14,2

 

 

*Υπενθυμίζω πως αυτές οι συστάσεις είναι γενικές και πως μπορεί να διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή.

Γκιουζελίδου Σταυρούλα

Διαιτολόγος -Διατροφολόγος

Απ. Σούζου 13    Koμοτηνή     69100

Τηλ. 2531083777

e-mail : Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε. web site: www.diet-health.gr

Βιβλιογραφία

Μαρία Χασαπίδου - Άννα Φαχαντίδου (2002 )Διατροφή για υγεία , Άσκηση και Αθλητισμό

Ronald J. Maughan, Louise M. Burke (2006) Αθλητική Διατροφή

 

 

 

 

giouzelidou_cards_3

 

 

Φωτογραφίες

Tελευταία Νέα

G Button3

white_info.png

7ος Ορεινός Ημιμαραθώνιος

white_important.png

7ος Λαϊκό Μονοπάτι

Ημερολόγιο Άρθρων

« Δεκέμβριος 2018 »
Δευ Τρί Τετ Πέμ Παρ Σάβ Κυρ
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31            

Copyright © Optimum Πληροφορική 2015 All rights reserved